La parola dieta deriva dal greco diaita, che significa modo di vivere. Una dieta appropriata è quindi una strategia vincente, da adottare per vivere bene e contrastare i processi e i segni dell’invecchiamento.

1) BERE ALMENO 1,5 LITRI DI ACQUA AL GIORNO
L’acqua è il principale elemento del corpo umano. Bere è fondamentale e ci consente di fare un’altra cosa importantissima: depurare il nostro organismo e eliminare meglio e più velocemente tutte le tossine, che si sono formate nel nostro organismo.
Il processo di eliminazione delle sostanze di rifiuto, avviene in organi specifici, come l’intestino, mediante le feci, i reni, attraverso l’urina, i polmoni, attraverso la respirazione nella fase di espirazione e la pelle attraverso il sudore.
L’acqua agisce aiutando questi organi a rendere la loro funzione più rapida ed efficiente.
Bere molto significa scegliere le acque giuste per farlo bene e depurarsi con successo. Bisogna privilegiare quindi quelle con residuo fisso molto basso a 180°C (inferiore a 100 mg/l); infatti, il residuo fisso indica quanti sali in totale sono disciolti in quel tipo di acqua.
Un altro valore importante è quello che indica la quantità presente di ioni sodio (Na+), che dovrebbe essere molto bassa (inferiore a 5mg/l) per evitare che si verifichi ritenzione idrica.

2) LIMITARE ASSUNZIONE DI ZUCCHERI RAFFINATI (Zucchero bianco, dolcificanti delle bibite e dei dolci confezionati dall’industria)

3) PRIVILEGIARE I CARBOIDRATI INTEGRALI COME I CEREALI NON RAFFINATI A BASSO INDICE GLICEMICO (Ad esempio, LA PASTA, IL PANE E IL RISO INTEGRALI, sono carboidrati complessi, che grazie al loro alto contenuto in fibre vengono assorbiti lentamente senza provocare sbalzi della glicemia)

4) RIDURRE IL CONSUMO DI CARNI GRASSE E FORMAGGI GRASSI

5) INTERVALLARE METODI DI COTTURA SEMPLICE (vapore, pentola a pressione, slow cooker) e ABITUARSI A CONSUMARE ANCHE ALIMENTI CRUDI (Es.: verdure e frutta)

Vediamo nel dettaglio i punti 2-3-4-5.
Un eccesso di zuccheri rovina il collagene della pelle, favorendo quindi la formazione di nuove rughe e l’assottigliamento della cute. 
Il collagene, che è una proteina, subisce un processo di glicazione da parte dell’eccesso di zuccheri.
Questi prodotti della glicazione, denominati AGE (Advanced Glycation End Products), sono composti normali del metabolismo ma in caso di iperglicemia aumentano in modo cospicuo e, innescando anche fenomeni infiammatori e di stress ossidativo, favoriscono l’invecchiamento della cute e dell’intero organismo.
Inoltre, noi assumiamo anche AGE con la nostra alimentazione quotidiana, che possono generare a loro volta fenomeni negativi nel senso di una accelerazione dell’aging.
Gli AGE sono già presenti negli animali crudi e possono formarsi con la cottura, speciamente ad alte temperature, che si raggiungono normalmente con la cottura alla griglia, con la frittura, o alla brace. Temperature più basse, come quelle che si raggiungono con cotture al vapore, brasata, stufata o tipo slow-cooker, sono quelle che consentono di ridurre la formazione di AGE. Naturalmente non bisogna usare solo questi metodi ma privilegiare l’alternanza dei metodi e il buon senso.
Analizzando i principali alimenti, si è visto che i cibi che contengono grassi o proteine animali contengono maggiori quantità di di AGE, quindi è consigliabile ridurre il consumo di carni grasse e formaggi grassi; in questi ultimi, anche se sono crudi, possono esserci quantità notevoli di AGE, per via della pastorizzazione e della conservazione, per cui le reazioni di glicazione continuerebbero anche a temperatura ambiente, solo più lentamente.
Il più alto livello di AGE per quanto riguarda invece i carboidrati si trova negli alimenti cotti con il calore secco tipo crackers, biscotti, pane tostato, patatine, caramello.
Interrompere il circolo vizioso tra AGE prodotti col metabolismo, AGE esogeni, ovvero assunti con la dieta e processi infiammatori cronici, che vengono inescati dagli AGE, sarà di grande aiuto nella prevenzione dell’invecchiamento e migliorerà la produzione di nuovo collagene e la qualità di quello già presente.
Quindi orientarsi decisamente verso il consumo di carni magre e pesce, specialmente azzurro, privilegiare le cotture a basse temperature e aumentare il consumo di proteine vegetali.

6) AUMENTARE IL CONSUMO SETTIMANALE DI PESCE RICCO IN GRASSI OMEGA-3
L’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono acidi grassi omega-3 e sono importantissimi sia per l’elasticità delle membrane cellulari, che per per il buon funzionamento delle cellule stesse.
Sono definiti acidi grassi poliinsaturi (PUFA) e derivano dall’acido grasso essenziale acido linolenico, che l’organismo non è in grado di produrre e che deve quindi essere assunto con la dieta. EPA e DHA hanno una ben nota azione protettiva sulla comparsa di malattie cerebrovascolari ma sono importanti anche in tema di anti-aging perché diminuiscono il tasso di accorciamento dei TELOMERI, che costituiscono la parte terminale dei cromosomi, ovvero la struttura in cui si presenta il DNA dentro le cellule. La fonte più comune di EPA, che è il precursore del DHA, è il consumo di pesce e di olio di pesce e di semi.
Per completezza, esiste un’altra categoria di acidi grassi polinsaturi, che sono gli omega-6, che derivano dagli oli vegetali della dieta che contengono acido linoleico.
Anche gli oli di pesce contengono omega-3 e omega-6, particolarmente, come abbiamo visto, EPA e DHA.
Nella dieta è molto importante il rapporto tra omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido linolenico) e il rapporto ottimale varia tra 2:1 a 4:1.
Uno squilibrio fra omega-3 e omega-6 nella dieta, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. 

7) CONSUMARE TUTTI I GIORNI PORZIONI ABBONDANTI DI FRUTTA E VERDURE FRESCHE
Variare la quantità, scegliere le qualità colorate, privilegiare la frutta e verdura di stagione. La vitamina C, potente antiossidante è largamente presente nella frutta e nella verdura, che contengono anche polifenoli, flavonoidi, antociani e numerose altre sostanze ad azione antiossidante e antiinfiammatoria.
Aumentano inoltre l’apporto di fibre, che sono utili sia per la funzionalità intestinale, con la conseguente eliminazione delle scorie sia per limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri.

8) CONDIRE CON OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
L’uso quotidiano e sistematico fornisce un apporto costante di sostanze antiossidanti come la vitamina E, polifenoli, flavonoidi, che riducono lo stress ossidativo. 

9) PASSATA DI POMODORO PER CONDIRE I pomodori sono ricchi di licopene, un carotenoide, che possiede una potente azione antiossidante contro i danni da radicali liberi.

10) AUMENTARE LE SPEZIE PER CONDIRE (CURCUMA, ZENZERO)
La curcuma, ad esempio, con il suo componente fondamentale, la curcumina, è un potente antiossidante e antiinfiammatorio. Aggiunta agi alimenti, tipo, pasta, riso, zuppe, minestre è maggiormente biodisponibile e per amentare questo fattore si può mescolare con un po’ di pepe.

...UN PERFETTO CIBO ANTI-AGING

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING: Rimanete sempre attivi, la scoperta della Mayo Clinic per contrastare e rallentare il processo di invecchiamento.

Quando si parla di High Intensity Interval Training ci si riferisce ad modalità di allenamento caratterizzata da una alternanza di esercizi ad alta intensità inframezzati da esercizi a bassa intensità.
Questa modalità si differenzia dall'attività aerobica di tipo continuativo, lenta e costante, che la maggior parte tra i praticanti attività fisica, esegue a intensità moderata, dai 30 ai 60 minuti. L’allenamento ad alta intensità, effettuato con tempi di recupero rapidi, ha una azione positiva nel rallentare il processo di invecchiamento, proprio perché agisce su importanti funzioni cellulari collegate a questo processo.
Infatti, innalza la capacità aerobica e la funzione dei mitocondri nei muscoli scheletrici, aspetto molto importante perchè con l'invecchiamento il muscolo regredisce nel numero dei mitocondri e nella loro funzionalità.
Inoltre aumenta la sintesi delle proteine muscolari, molto importante per contrastarne la perdita, che avviene durante il processo di invecchiamento.
Con questo tipo di allenamento, avviene un aumento della massa magra e della sensibilità all’insulina.
Il messaggio importante da portare a casa è che l’allenamento HIIT è ideale per contrastare e rallentare il processo di invecchiamento perché l’organismo ne beneficia sia a livello cellulare che metabolico.