I CARBOIDRATI: Quali utilizzare

- Pasta di frumento bianca e/o integrale e/o di altri cereali
- Riso bianco e/o integrale

- Pane di frumento e/o integrale e/o di segale

PRIVILEGIARE PANE, PASTA E RISO INTEGRALI

- Cereali da colazione (evitare quelli molto ricchi di zuccheri aggiunti)

- Fette biscottate bianche e/o integrali (senza grassi idrogenati)
- Gallette di riso, farro
- Fiocchi d’avena
- Wasa
- Crackers (senza grassi idrogenati)

CONSIGLI: UTILIZZO DI CEREALI GERMOGLIATI

(Es. pane di grano germogliato)

I cereali germogliano all’inizio del loro sviluppo e gli enzimi attivati nel corso della fase di germogliatura, riducono la quantità di composti definiti antinutrizionali, cioè sostanze come l’acido fitico, che legano le vitamine e i minerali, che torneranno, di conseguenza, maggiormente biodisponibili.

Le tecnologie utilizzate per la lavorazione dei cereali spesso non permettono la germogliatura.

I cereali germogliati hanno quantità maggiori dia molti dei principali nutrienti dei cereali, quali le vitamine del gruppo B (compreso acido folico), la vitamina C, la vitamina E, la vitamina D, acidi grassi omega-3, minerali, fibre e alcuni aminoacidi essenziali come la lisina.

Il grasso sottocutaneo comunica con il cervello e con gli altri tessuti del corpo attraverso precisi messaggi ed è in grado sia di  segnalare il livello delle scorte di energia che di influenzare i molti processi fisiologici del nostro organismo tra cui la regolazione dell’appetito, il metabolismo degli zuccheri e dei grassi e le funzioni ormonali.

Quando le cellule di grasso diventano troppo grandi, questi segnali si alterano con importanti ripercussioni negative sul corpo  come un abbassamento del metabolismo (riduzione totale della consumo di energia), una disfunzione ormonale e uno stato di infiammazione che aumenta ancora di più i danni.

La cellula che compone il grasso (adipocita) rilascia due particolari sostanze denominate adipochine o ormoni cellulari, chiamati leptina e adiponectina.

LEPTINA

In una persona che abbia un peso normale, la leptina segnala quanta energia è disponibile per essere utilizzata e questo naturalmente è molto importante per l’organismo, per svolgere al meglio tutte le sue funzioni, anche in caso di maggiore richiesta, come ad esempio uno sforzo fisico più intenso.

La leptina svolge questa funzione attraverso specifici recettori presenti nel cervello.

La leptina è un ormone anoressizzante, diminuisce cioè l’appettito e aumenta la spesa energetica, favorendo quindi la riduzione di peso.

L’espansione della massa adiposa, come in caso di sovrappeso marcato o obesità, aumenta in modo significativo i livelli di leptina.

Se la leptina aumenta nel sangue e i segnali che invia sono costantemente “ON”, si crea una resistenza alla sua azione, cioè è come se l’organismo li ignorasse.

In pratica, i segnali corretti inviati dalla leptina si si alterano e si crea uno squilibrio, che produce una sensazione di fame quasi costante, con conseguenti eccessi nell’assunzione di cibo, abbassamento del metabolismo (riduzione della spesa energetica totale)  disfunzione ormonale  e uno stato di infiammazione cronica, che provocherà ulteriori danni  nell’ organismo. 

ADIPONECTINA

Anche l’adiponectina per esercitare la sua azione si lega ad appositi recettori sparsi in tutto l’organismo  ma prevalentemente rappresentati nel muscolo scheletrico e nel fegato.

L’adiponectina, attraverso i suoi messaggi positivi per lo stato di salute, migliora la resistenza all’insulina, riduce la glicemia e accelera il dimagrimento attraverso un aumento del consumo dei grassi.

Ha inoltre una potente azione antiinfiammatoria.

A differenza della leptina, i livelli di adiponectina diminuiscono in caso di un aumento della massa grassa.

Questo significa che l’adipocita quando è sovraccaricato, segnala che sta funzionando male e cerca di deviare i grassi dall’essere immagazzinati al suo interno, che andranno in tal modo a depositarsi in altre sedi (deposizione ectopica).

Di conseguenza, questa incapacità del tessuto adiposo sottocutaneo di accumulare i trigliceridi in eccesso può portare ad un aumento del grasso viscerale e anche allo sviluppo di depositi di grasso all’interno di altri organi come il fegato, il cuore e il muscolo scheletrico.  

È noto che la deposizione di lipidi in queste sedi ectopiche si associa con alterazioni precoci del sistema cardiovascolare e del metabolismo.  

Per queste tutte queste proprietà, l’adiponectina è un importante protettore contro il rischio cardiovascolare.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING: Rimanete sempre attivi, la scoperta della Mayo Clinic per contrastare e rallentare il processo di invecchiamento.

Quando si parla di High Intensity Interval Training ci si riferisce ad modalità di allenamento caratterizzata da una alternanza di esercizi ad alta intensità inframezzati da esercizi a bassa intensità.
Questa modalità si differenzia dall'attività aerobica di tipo continuativo, lenta e costante, che la maggior parte tra i praticanti attività fisica, esegue a intensità moderata, dai 30 ai 60 minuti. L’allenamento ad alta intensità, effettuato con tempi di recupero rapidi, ha una azione positiva nel rallentare il processo di invecchiamento, proprio perché agisce su importanti funzioni cellulari collegate a questo processo.
Infatti, innalza la capacità aerobica e la funzione dei mitocondri nei muscoli scheletrici, aspetto molto importante perchè con l'invecchiamento il muscolo regredisce nel numero dei mitocondri e nella loro funzionalità.
Inoltre aumenta la sintesi delle proteine muscolari, molto importante per contrastarne la perdita, che avviene durante il processo di invecchiamento.
Con questo tipo di allenamento, avviene un aumento della massa magra e della sensibilità all’insulina.
Il messaggio importante da portare a casa è che l’allenamento HIIT è ideale per contrastare e rallentare il processo di invecchiamento perché l’organismo ne beneficia sia a livello cellulare che metabolico.

I radicali liberi sono molecole altamente instabili, che tendono a reagire con altre strutture cellulari con le quali vengono in contatto e sono chiamati in causa nel processo di invecchiamento.

Le specie reattive dell’ossigeno (ROS) sono i radicali liberi più diffusi e la loro formazione, per via enzimatica o no, avviene di continuo, nel nostro organismo, durante i normali processi metabolici che interessano macromolecole fondamentali come lipidi, proteine, carboidrati.
Infatti, la loro attività è necessaria poichè fornisce, in particolari strutture della cellula, i mitocondri, l’elettricità biochimica necessaria per svolgere tutte le funzioni del nostro corpo.
Il problema è che, se sono in eccesso, attaccano e danneggiano le cellule e dobbiamo fare in modo, con uno stile di vita adeguato di contrastare il più possibile la loro produzione.
Si parla appunto, di stress ossidativo quando si verifica uno squilibrio tra la produzione delle specie reattive dell’ossigeno (ROS) e le difese antiossidanti difese antiossidanti dell’organismo.

CAUSE PRINCIPALI DI PRODUZIONE DI RADICALI LIBERI

-Radiazioni solari
-Fumo di sigaretta
-Alcolici
-Additivi alimentari
-Farmaci
-Infiammazioni croniche
-Aumento del metabolismo come nell’attività fisica, specie nei non allenati, che genera sforzi intensi e protratti
-Sovrappeso e obesità
-Diabete
-Mutazioni che danneggino gli enzimi protettivi antiossidanti

I radicali liberi causano gravi danni al DNA e alle proteine del nostro organismo, in pratica sottraendo loro elettroni e danneggiando di conseguenza, sia la loro struttura che il loro funzionamento corretto. Questo meccanismo si chiama ossidazione e provoca un danno nelle cellule e nei tessuti e questa teoria spiega anche le modificazioni, che si verificano nell’invecchiamento.
I ROS danneggiano il collagene presente e contribuiscono alla formazione delle macchie senili.
Quando si è giovani i danni sono minori perché il nostro organismo ripara velocemente i danni, mentre il prezzo da pagare quando si invecchia è che questi meccanismi funzionano meno e i radicali liberi si accumulano e svolgono la loro azione dannosa.